Achtsamkeitstipps

Die Tipps können dir im Alltag helfen die Achtsamkeit besser in dein Leben zu integrieren.

 

Jan.

Digital Fasten - mach mal eine Pause mit dem Smartphone, Social Media, TV oder mit dem Rechner. Vielleicht erst einmal für einen Tag und wenn du möchtest kannst du mehr digitales Fasten einplanen. Wichtig ist auch, was du stattdessen machen kannst, dann fällt dir das digitale Fasten vielleicht leichter. Du kannst z.B. ein gutes Buch lesen, Sport oder Spiele machen, gute Gespräche mit Freuden führen... Deine Augen werden dankbar sein und dein Hirn bekommt etwas Ruhe. Bei dem digitalen Fasten kann unser Hirn wieder lernen die Aufmerksamkeit besser zu steuern - hier kannst du auch eine Achtsamkeitsmeditation zur Unterstützung durchführen. In diesem Link kannst du noch mehr Infos zum Thema finden.

https://www1.wdr.de/verbraucher/digital/tipps-digitales-fasten-100.html

 

Feb.

Richte die Aufmerksamkeit mehrmals am Tag auf die Atmung und mache daraus eine Drei-Minuten Achtsamkeitsübung

Suche dir Situationen am Tag, wo du die Aufmerksamkeit  bewusst auf den Atem lenkst.

Nutze die Drei-Minuten Übung für eine kleine Pause im Alltag und frage dich zuerst:

 

1. Wo bin ich und wie geht es mir gerade?

Bin ich traurig, nervös, wütend, glücklich, ausgeglichen, verliebt, zufrieden?

Fühlt es sich angenehm, unangenehm oder neutral an.

 

2. Beobachte dann deinen Atem. Es kann sein, dass der Atem dann tiefer und ruhiger wird, aber das ist nicht das Ziel. Der Atem wird dabei nicht beeinflusst, sondern nur wahrgenommen.

 

3. Widme die Aufmerksamkeit auch auf deinen Körper, indem du mit dem Körperscan jeden Teil des Körpers bewusst spürst. Zum Beispiel Wärme, Kälte, Verspannung, Entspannung, Schmerz oder Leichtigkeit. Versuche jede Empfindung ohne Wertung wahrzunehmen.

 

Wenn du mehr wissen möchtest über Atem und Gesundheit dann

klick hier (ARD Mediathek, Quarks).

 

Mär.

Entdecke den Schatz der Freude und nimm dir Zeit für schöne, freudvolle Dinge. Das, was uns Freude macht, kostet meistens kein Geld und ist auch nicht kompliziert. Schöne und freudvolle Dinge sind eigentlich immer um uns herum. Wir bemerken sie häufig nicht, da sie so selbstverständlich sind.

 

Der Mensch hat eine Neigung zur Negativität auch Negativitätsbias genannt. Oder plakativ könnte man auch sagen: der Mensch hat noch ein Steinzeithirn. Aus evolutionspsychologischer Sicht ist das sehr sinnvoll und ein Überlebensvorteil, den die Menschen früher umso mehr brauchten, damit sie Gefahren rechtzeitig erkennen konnten. Der Säbelzahntiger darf nicht übersehen werden, da er uns das Leben nehmen kann. Wenn wir den schönen Sonnenaufgang oder -untergang übersehen, passiert uns nichts.

 

Der moderne Säbelzahntiger tritt heute in anderer Form auf, wie z. B. der Computer, der mal wieder nicht funktioniert oder das Gedanken-Karussell welches sich nicht abschalten lässt, Stau auf der Autobahn oder die vielen schlechten Nachrichten in den Medien. Diese Erscheinungen kennt jeder aus seinem Alltag. 

 

Wir sollten wissen, dass negative Informationen nicht nur besser gespeichert werden im Gehirn, sondern wir reagieren auch intensiver auf sie und suchen mehr danach. Mit diesem Wissen können wir Strategien entwickeln, damit wir den modernen Säbelzahntiger besser kennenlernen und überwinden.

 

Stress ist eigentlich nichts Negatives. Stress ist eine Hilfestellung belastende Situationen besser zu bewältigen und uns an Veränderungen anzupassen. So ist es auch wichtig, sich mal eine Auszeit zu gönnen, damit  unser Körper nicht in ständiger Alarmbereitschaft und somit im Stress ist.

 

Versuche einmal am Tag den Blick auf schöne Dinge zu richten. Nimm dir Zeit für Dinge oder Situationen, die dir Freude bereiten. Das kann ein Spaziergang oder Vogelgezwitscher sein, ein Kompliment oder Lächeln eines Menschen, ein schönes Lied im Radio oder ein gutes Gespräch mit Freunden... 

 

Wenn du möchtest, kannst du im WDR Radio, Cosmo “the daily good-news” lesen und hören.

https://www1.wdr.de/mediathek/audio/cosmo/daily-good-news/index.html

 

Apr.

Wir brauchen keine neuen Feindbilder!

Wir können innere Kraftquellen in uns stärken und Mitgefühl für Menschen in Not entwickeln.

Mitgefühl beinhaltet den tiefen inneren Wunsch, dass alle Wesen frei sein mögen von Leid. Das Herz des Mitgefühls wird durch das Wissen gefüllt, dass alle Menschen im ganzen Universum miteinander verbunden sind und wir selbst

nur wirklich glücklich sein können, wenn kein anderes Wesen mehr leidet. Das Leiden anderer Menschen ist auch mein Leiden, so beschreibt es der buddhistische Lehrer James Baraz. Mitgefühl für andere zu haben bedeutet auch, sich vollkommen für das Leid anderer zu öffnen ohne in Mitleid zu verfallen. Wir wollen also nicht mitleiden, sondern mitfühlen. Mitgefühl bedeutet, dem Anderen mit offenen Herzen zu begegnen und berührbar zu werden. Wichtig ist zu verstehen, dass alle Wesen miteinander verbunden sind und das leid anderer Menschen auch unser eigenes Leid werden kann. Alles hängt irgendwie zusammen. Nichts kann aus sich heraus alleine existieren.Nehme den Gedanken mit in deinen Alltag und vielleicht magst du Menschen in dein Bewusstsein nehmen, die in Not sind, zum Beispiel Menschen, die in Kriegsgebieten agieren und leben oder auch Menschen, die andere Kriesen und Gefahren erleben. Mach dir bewusst, wie sehr die Menschen leiden. Wünsche den Menschen Gutes.

 

Du kannst während der Meditation vor deinem geistigen Auge Sätze formulieren wie:

- Mögest du frei sein von Leid.

- Mögest du gesund und glücklich sein.

- Mögest du in Frieden leben.

- Mögest du Einsicht bekommen.

- Mögest du Gewalt beenden können.

- Du kannst dir eigene positive Sätze überlegen...

 

Mach dir bewusst, dass auch Menschen, die Aggressor sind, nicht glücklich sind.

Mitgefühl für unsere Feinde entwickeln ist nicht einfach. Dalai Lama formulierte es ungefähr so: Können wir einen Menschen hassen, der Sklave seiner eigenen verstörenden Emotion ist, anderen deshalb schadet und sich schließlich selbst zugrunde richtet? Verdient er nicht eher unser Mitgefühl? Frieden entsteht nur wenn wir andere Menschen wertschätzen und akzeptieren. Dabei müssen wir nicht immer alles verstehen und gut finden. Achtsamkeit kann uns helfen Emotionen und Gedanken zu regulieren ohne impulsiv im Stress zu reagieren. Hilfreich dabei sind alle Achtsamkeitsmeditationen, mit denen wir die Aufmerksamkeit immer wieder in die Gegenwart lenken. Das ist bei destruktiven Gedanken und Grübeleien wichtig, damit wir uns darin nicht verlieren. Hierzu hat Michaela Doepke einen Artikel geschrieben. Wenn du magst, schau dir den Artikel "Den inneren Frieden kultivieren" an. Hier findest du auch einige Meditationsanleitungen.

https://ethik-heute.org/inneren-frieden-kultivieren/

 

Mai /Jun. /Jul.

Genieße den Frühling und Sommer! Gehe in die Natur, in den Stadtwald, Wald oder Park und nehme die Umgebung mit allen Sinnen wahr, so wie es dir möglich ist.

Vielleicht setzt Du Dich bei Deinem Spaziergang auch mal auf einen Baumstamm oder in die Wiese und lauschst den Voglstimmen oder auch anderen Geräuschen, die aus der Natur kommen. Wie wirken die Vogelstimmen oder Blumen auf Dich und Deinen Körper? Versuche alles was kommt mit Deinen Sinnen ohne zu bewerten wahrzunehmen.

Vielleicht bemerkst Du bestimmte Gerüche von Bäumen, Feldern oder Blüten.

 

Achtsamkeit ist die Kunst, da zu sein: bewusst, absichtslos, gegenwärtig, offen, experimentell und akzeptierend, also geschehen lassend.

 

Die Natur lebt nach ihren eigenen Regeln und Gesetzen, denen wir auch unterworfen sind, ob wir wollen oder nicht. Wir sind ein Teil der Natur, des Natursystems. Das vergessen wir leider allzu häufig in unserer modernen Welt. Wir bemerken vielleicht die Unbeständigkeit und Schönheit der Natur aber auch die Leidhaftigkeit, zum Beispiel durch abgestorbene Bäume oder tote Vögel. Die Wirkung der Natur hängt nicht nur, aber eben auch davon ab, wie wir ihr begegnen.

 

Die meisten Zugänge zur Natur haben nur wenig oder auch nichts mit Achtsamkeit zu tun, weil wir einen Zweck verfolgen. Zum Beispiel die Natur zur Ernährung, Energiegewinnung, Erholung, Sport, Wohlbefinden oder zur Selbstfindung nutzen. Wenn wir achtsam in der Natur sind, verfolgen wir diese Ziele nicht, wir wollen einfach in der Natur sein und schauen, was geschieht, in der Natur und mit uns. Beide Perspektiven sind für die Achtsamkeitspraxis zentral. Es gehört zur Achtsamkeitspraxis wahrzunehmen, wie wir die Umwelt erleben und reflektieren.

Wie wirkt sie auf uns, was löst sie in uns aus? "Wie nimmst Du also die Natur wahr?"

Quelle: Achtsamkeit in der Natur, von Michael Huppertz & Verena Schatanek

 

Aug./Sep.

Suche dir dein Lieblingsobst oder -Gemüse und nehme dir eine bewusste Pause zum Essen.

Im August sind sehr viele heimische Gemüsesorten, Kräuter und Früchte reif. Das sind zum Beispiel Blumenkohl, Fenchel, Porree, Tomaten, Salate und auch Brombeeren, erste Äpfel und vieles mehr.

Suche dir, dein Lieblingsobst oder -Gemüse aus und nehme dir Zeit, esse ganz bewusst und langsam. Versuche mit jedem Biss zu schmecken, wie sich das Aroma in deinem Mund entfaltet und achte auch darauf, was sonst noch so alles passiert, wenn du bewusst dein Lieblingsobst isst. Welche Sinne sind dabei aktiviert vor oder während des Essens, z.B. der Geruchssinn oder Tastsinn. Welche Gedanken gehen dir dabei durch den Kopf? Werden Gefühle aktiviert?

Vielleicht kannst du dir nach der bewussten Mahlzeit noch ein bisschen Zeit nehmen und reflektieren, was und wer alles dazu beigetragen hat, dass du zum Beispiel diesen Apfel jetzt essen kannst. Wo wurde er angebaut? Mach dir vielleicht klar, dass der Apfel von Menschenhand gegossen, gepflückt und verpackt wurde und dann letztendlich ins Geschäft kam, damit du ihn kaufen kannst. Welche Bedingungen benötigt so ein Apfel, dass er wachsen kann? Vielleicht kennst du auch eine Obstwiese, wo du einen Apfel selber pflückst oder eine Brombeerhecke am Waldrand für eine leckere Pause in der Natur.

Guten Appetit!

 

Nichts kann aus sich allein heraus existieren. Alles steht irgendwie in Beziehung miteinander.

 

Okt./Nov./Dez.

Erforsche deine Gefühle. Achtsamkeit kümmert sich auch um Gefühle.

Gefühle sind Reaktionen auf bestimmte Situationen und Menschen. Positive Gefühle zeigen, dass deine Bedürfnisse erfüllt sind. Hinter negativen Gefühlen stehen Bedürfnisse, die nicht erfüllt sind. Gefühle zeigen was wir brauchen und lieben. Sie können uns glücklich oder verletzlich machen. Menschen und Situationen sind Auslöser für Gefühle aber nicht der ursächliche Grund.

Mach dir auch klar, dass du selber für deine Gefühle verantwortlich bist.  Wenn du magst, erforsche wie du Situationen bewertest. Beispiel 1: Du stehst im Stau und kommst zu spät zu einem Termin und kannst es nicht ändern. Jetzt hast du die Möglichkeit und kannst dich ärgern oder du hast die Möglichkeit und kannst ein gutes Hörspiel oder gute Musik im Radio hören und dich daran erfreuen. Wie reagierst du, wenn du im Stau stehst?

Beispiel 2: Du hast dich vielleicht wieder an die Kasse im Supermarkt gestellt, dort wo du am längsten warten musst. Wie bewertest du die Situation, welches Gefühl nimmst du wahr? Gibt es eine Möglichkeit eine Bewertung zu finden, die ein positives Gefühl auslösen kann?

Auch im Kontakt mit dir und anderen Menschen versuche einmal deine Gefühle wahrzunehmen. Nehme dir Zeit und höre dir und anderen zu, dann kannst du vielleicht deine und die Gefühle des Anderen verstehen und auch verstehen, welche Grundbedürfnisse sich dahinter verbergen. Gefühle zeigen menschliche Lebendigkeit und können sich auch im Körper widerspiegeln.

Exkurs: Vielleicht ist es dir auch möglich zwischen Grundbedürfnissen und modernen Gewohnheiten oder Wünschen zu unterscheiden. Ist es ein Bedürfnis 2 x im Jahr in den Urlaub zu fliegen oder ist es eine Gewohnheit unserer Gesellschaft? Entsteht ein Mangel, wenn du nicht in den Urlaub fliegst? Wer Interesse hat an dem Thema Mangel, dem kann ich das Gespräch Wolfram Eilenberger mit Hartmut Rosa empfehlen „Der Mangel hat System“, Deutschlandfunk: https://www.deutschlandfunkkultur.de/hartmut-rosa-mangel-uberfluss-100.html?utm_source=pocket-newtab-global-de-DE